حبوب الشوفان الغنية بالألياف لوجبة إفطار مثالية

يعتقد الكثير من الناس أن الأكل الصحي في المقام الأول يعتمد على الفيتامينات والمعادن ولا يهتم الكثير بنسبه الألياف الذي يجب تناولها يوميا للحصول علي نظام صحي متكامل . تظهر الدراسات أن نقص الألياف هو عامل خطر للسمنة والسكري وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية وغيرها من الشكاوى. يمكن علاج العديد من الأمراض بالألياف الكافية أو ربما لا يعاني الانسان من هذه الأمراض من الأصل.

تعتبر حبوب الشوفان من أفضل مصادر
الألياف الغذائية التي تعطي إحساسًا طويل الأمد بالشبع ، وبالتالي مقاومة السمنة. كما أنها تحفز
النشاط المعوي.

لتحقيق التأثيرات الإيجابية ، يجب إستهلاك 30 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا. يمكن الوصول ال هذه الكمية بسهولة إليك بعض الاقتراحات :

١- إقتراح أن يكون هناك جزء من البقوليات كطبق جانبي مع الوجبة الرئيسية . 60 جرامًا ستجلب حوالي 12 جرامًا من الألياف

٢- بالإضافة إلى ذلك ، تفاحة واحدة أو إثنين ما بين الإفطار ووجبة الغذاء تجلب حوالي ٥ جرام من الألياف

٣-اما في وجبة الفطور فيمكنك التقاط النسبة الباقية من خلال تناول ٣ شرايح من توست القمح الكامل التي تحتوي علي ما يعادل ٦ جرام من الألياف مع ٢ ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني وبعض ثمرات الفراولة الطازجة.

 والترشيح الأمثل لوجبة الفطور طبق من الشوفان مع الموز وعين الجمل وجبة مثالية ولذيذة تشعرك بالشبع لمدة طويلة وتحتوي علي ما يعادل ١٣ جرام من الألياف
وبهذا يمكنك الوصول إلى الهدف اليومي
. .
لتحضير طبق الشوفان اللذيذ

٣ ملاعق كبيرة من الشوفان كامل الحبة 
١١٢ سعر حراري ٣جرام ألياف

نصف موزة
٤٦ سعر حراري ١.٥ جرام ألياف

١٥ جرام من عين الجمل أو الجوز
١٠٤ سعر حراري ١ جرام الياف

٤ تمرات متوسطه الحجم
٨٠ سعر حراري ٢.٤ جرام ألياف

ملعقة صغيرة من بذور الشيا
٥ جرام من الألياف
٧٠ سعر حراري

٢٠٠ ملي من اللبن الحليب متوسط الدسم ٩٤ سعر حراري
او كامل الدسم ١٣٠ سعر حراري
او حليب اللوز ٨٠ سعر حراري
تحتوي الوجبه علي حوالي ١٣ جرام ألياف و حوالي٥٢٠ سعر حراري

طريقة التحضير:

يحمص الشوفان لمدة دقيقة دون إضافة أي مادة دهنية يضاف ربع كوب من الماء وعندما يشرب الشوفان الماء يكون جاهز لإضافة  اللبن والموز والتمر والمكسرات

التحلية يمكن  إضافة ملعقة صغيرة من عسل النحل أو من شراب القيقب(ميبل سيرب)

أشارك معك أيضا عزيزي القاريء بعض الاقتراحات للحصول علي الألياف من الأغذية المتنوعة

1/2 كوب ذرة يحتوي على 2 غ ألياف.

2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو تحتوي على 2 غ ألياف, اي قطعة الافوكادو تحتوي على 10 غ الياف تقريباً.

1 كوب من الأرز البني يحتوي على 3.5 غ من الألياف.

1 كوب من العدس يحتوي على 15,6 غ من الألياف.

1 قطعة متوسطة الحجم من الكمثري تحتوي على 5,5 غ من الألياف.

1 قطعة من الارض شوكي او الخرشوف تحتوي على 10 غ من الألياف.

1 كوب من البازلاء يحتوي على 8,8 غ من الألياف.

1 كوب من البروكلي المسلوقة يحتوي على 5,1 غ من الألياف.

1 قطعة من التفاح تحتوي على 4,5غ من الألياف.

1/4 كوب من اللوز يحتوي على 3غ من الألياف.

1 كوب من الملفوف يحتوي على 4,5 من الألياف..

1 موزة متوسطة تحتوي على 3,1غ من الألياف.

1 برتقالة متوسطة تحتوي على 3,1غ من الألياف.

1 كوب من الفراوله يحتوي على 3 غ من الألياف.

1 جزرة متوسطة تحتوي على 1,7غ من الألياف.

1 مانغو تحتوي على 3,3غ من الألياف.

100 جرام من الشوفان يحتوي على10 غ من الألياف.

1 كوب من السبانخ يحتوي على 5 غ من الألياف.

1 كوب من البامية المطبوخة تحتوي على 4 غ من الألياف.

28غ (قطعه صغيره) من الشوكولا الداكنة الخام تحتوي علي 2 غ ألياف.

نرحب بكل الأراء إذا أعجبك المقال أو قمت بتجربة الوصفة شاركنا بتعليق