لا أتبع نظام نباتي بشكل دائم ولكني أطبق نظام نصحني به طبيب الجهاز الهضمي منذ عده سنوات وكانت النصيحه هي: أن أقلل من تناول اللحوم الحمراء قدر الإمكان وأستبدلها بشرائح الدجاج أو السمك أو البروتين النباتي مع الخضروات وذلك لتجنب الشعور بالتقلصات المعوية والهضم السيئ، والتخلص التام من غازات البطن المزعجة.
ومع إتباع هذا النظام لم أجد أن الاستغناء عن اللحم الأحمر في الطعام شئ يصعب تطبيقه، بل علي العكس تماما مع التجربه وجدت أن إتباع نظام بسيط للتغذية يشمل خضراوات وفواكه طازجة، حبوب كاملة، وفيتامينات متعددة تشمل ب12، وعادة تكون بالخضراوات ذات الأوراق الخضراء، والفواكه وكذلك البطاطا هو أفضل نظام صحي يجعلني أشعر أني افضل صحيا وأكثر نشاطا وإشراقا.
أعلم أن كثير منا يريد أن يطبق نظام نباتي يوم أو يومين بالأسبوع ولكن يجد صعوبة في إبتكار أصناف نباتيه شهية ومليئة بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يوميا وخاصة الرياضيين.
أشارك معك اليوم عزيزي القارئ ثلاث وصفات ل ٣ أطباق نباتيه: شوربة وطبق رئيسي وطبق جانبي
تحتوي علي البروتين والألياف والكاربوهيدرات المعقدة وكثير من العناصر الغذائية الأساسية ... بدون لحوم
شوربة الكرفس:
الكرفس ملئ بالعناصر الغذائية ولكن أهم ميزات الكرفس بالنسبه لي هي أن شرب عصير أو شوربه الكرفس يساعد على كبح الرغبة الشديدة في تناول الحلويات والاغذية المليئة بالسعرات الحرارية مما يعمل على فقدان الوزن. غير أن مذاق شوربه الكرفس رائع... جربها
المقادير تكفي ل ٤ أفراد
- ٢٥٠ جرام كرفس مقطع بدون الأوراق
- حبه جزر كبيره
- حبه بطاطس متوسطه
- ٢ حبه متوسطه من البصل
- ملعقه صغيره من الملح المتبل
- ٣ ملاعق من كريمه الطبخ قليله الدسم
- ملح وفلفل و جوزه الطيب
طريقه التحضير:
- يقطع الجزء السفلي للكرفس ثم تفرط العيدان وتغسل جيدا من الداخل مع ازالة القشره الخارجيه بسكين أو بمقشرة البطاطس ويقطع الي قطع متوسطه .
- تطبق نفس الخطوات مع الجزر والبطاطس والبصل تقلي الخضروات مع معلقه زيت الزيتون علي حراره متوسطه الي عاليه (لا يفضل القلي في زيت الزيتون علي نار عاليه).
- تضاف التوابل وتقلب قليلا مع الخضروات ثم يضاف الماء وتترك ٣٠ دقيقه علي حراره متوسطه حتي تمام النضج .
- تضرب في الخلاط الكهربي ثم تغلي مره أخري مع اضافه كريمه الطهي ثم تقدم مع البقدونس الطازج ........ يمكن تناول طبق من شوربه الكرفس مع طبق سلطه لعشاء او غداء خفيف .
باستا القمح الكامل بالطماطم المجففه و البروكلي:
معكرونة القمح الكامل تحتوي تقريبا علي نفس السعرات الحراريه التي تحتويها نفس الكميه من المعكرونه البيضاء ولكن الأولي تحتوي علي كربوهيدرات معقده وألياف مما يجعل كميه قليله منها تعطي إحساس بالشبع السريع علي عكس المعكرونه البيضاء تحتاج لضعف الكميه حتي تشعر بالشبع . لكن من الضروري أن تختار الصلصة وبعض المنكهات لتضفي علي طبق المعكرونه بالقمح الكامل طعماً لذيذا ورائحة زكية.
المقادير تكفي لأربع افراد
- ٣٠٠ جرام من معكرونه القمح الكامل .
- ٢٠٠ جرام من البروكلي (طازج او مجمد)
- ٥٠ جرام من الطماطم المجففه .
لعمل الصوص:
- ٢ كوب ماء.
- ١ كوب من اللبن متوسط الدسم .
- ٢ ملعقه كبيره من نشا الذره النقي(٢٠جرام).
- ١ ملعقه كبيره من الجبن البارميزان المبشور جيدا.
- ملح ،فلفل ،بودرة الثوم، بودرة البصل وجوزه الطيب.
طريقه التحضير:
تسلق المعكرونه في الماء المغلي مع إضافه معلقه صغيره من الملح(تحتاج معكرونه القمح الكامل لوقت اطول من المعكرونه البيضاء حتي تنضج).
تجهيز الصوص :
- يغلي ٢ كوب من الماء مع التوابل الملح والفلفل وجوزه الطيب وبودره الثوم و بودره البصل .
- يضاف البروكلي المقطع ويسلق لمده ٧دقائق اذا كان طازج و ٣ دقائق اذا كان مثلج.
- يرفع البروكلي ويوضع جانبا .
- ثم يضاف لمياه سلق البروكلي كوب من اللبن مذوب فيه ٣ معالق من نشا الذره النقي ويقلب سريعا حتي يتغير قوام الصوص ويثقل.
- تضاف الطماطم المجففه المقطعه صغيرا ومعلقه الجبن البارميزان ويترك الصوص ليغلي قليلا.
- يضاف البروكلي مره أخري للصوص ويقلب ...وفي هذه المرحله يمكن اختبار مذاق الصوص وتعديل الملح او التوابل .
- أخيرا توضع المعكرونه المصفاه في الصوص وتقلب لمده دقيقه في الصوص حتي تختلط النكهات.. وتقدم ساخنه .
المشروم المشوي مع حشوه البصل والجبن :
المشروم هو إختيار مثالي في الأطباق النباتيه فهو غني بالبروتين ،الألياف، فيتامين C وD ويحتوي مضادات أكسده قويه تعمل علي الوقاية من السرطان وتعزيز المناعه ومقاومه الإلتهابات.
المقادير:
الكميه تكفي لأربع افراد
- 200 جرام من المشروم الطازج .
- 1 بصل أبيض مفروم.
- جبن جوده او تشيدر مبشور أو مقطع شرائح مربعه صغيره.
- ملح، فلفل، جوزه الطيب، زعتر ،بودرة الثوم
- ٢ ملعقة زيت زيتون.
طريقه التحضير:
- يغسل المشروم جيدا يفرغ المشروم من الجزوع بحرص حتي تحافظ علي تجويف المشروم لإضافة الحشوه (لا تتخلص من الجزوع).
- يتبل المشروم بمعلقه زيت الزيتون والزعتر والملح والفلفل وبودرة الثوم .
- يشوي علي شوايه أو طاسه غير قابله للإلتصاق حتي ينضج.
لتجهيز الحشو:
- يزال الجزء القاسي من أعلي الجزع ثم تفرم الجزوع لقطع صغيره .
- يحمر البصل المفروم في معلقه من زيت الزيتون حتي يتحول الي اللون الذهبي الشفاف .
- تضاف جزوع المشروم المفرومه والتوابل ملح وفلفل وجوزه الطيب وتترك حتي ينضج البصل مع المشروم علي حراره متوسطه .
- ترفع الحشوه من علي النار وتترك لتبرد قليلا
- تضاف أوراق البقدونس المقطعه صغيرا والجبن المبشور.
- يتم حشو المشروم المشوي بالحشوه وضغطها جيدا ثم يوضع في الفرن سابق التسخين علي ٢٢٠° حتي يذوب الجبن .
ملاحظات عن القيمه الغذائيه للأطباق:
- المعكرونه غير المطبوخه تزيد في الوزن من 30:40%من وزنها عند الطهي ولذلك يجب حساب السعرات علي كميه المعكرونه المسلوقه بالاضافه الي الصلصات المضافه ولذلك نصيحه لا تأخذ بمقدار السعرات الموضح علي كيس المعكرونه فهذه السعرات هي المعكرونه قبل طهيها.
- السعرات الحراريه لطبقنا اليوم 160 جرام من معكرونه القمح الكامل المسلوقه هي 220 سعر حراري مع إضافه الصوص والخضروات يوفر حوالي 300 سعر حراري.
- شوربه الكرفس للفرد ٣٠٠ جرام توفر حوالي 60 سعر حراري
- المشروم ١٠٠ جرام توفر حوالي ١١٠ سعر حراري
التنوع بين الخضروات والحبوب الكاملة يشعرك بالشبع ولكن لا تشعر بالإمتلاء والخمول ...تناول وجبه نباتيه كامله كل أسبوع
إذا أعجبك المقال شاركنا برأيك في التعليقات نرحب بكل الآراء
لذيذة
ردحذفهجرب الوصفات ان شاء الله
جديدة وجميلة
ردحذفشكرا جدا ❤
حذف