‏ ‎برياني الكينوا مع الدجاج

البرياني بطريقة صحية

البرياني هو طبق من اللحم أو الدجاج أو الأسماك المطهية على الأرز ويستخدم في طهيه خلطة بهارات هندية مميزة ...تعتبر هذه البهارات هي السر في الطعم المميز للبرياني .

الأرز البسمتي الأبيض والسمن هما مكونان رئيسيان في هذا الطبق الشهي ولذلك يعتبر من الأطباق عالية السعرات والدهون.

لعمل البرياني بطريقة صحي

بعض البدائل البسيطة تحول طبق البرياني إلي طبق صحي وخفيف ويصلح لأي شخص يتبع نظام صحي لإنقاص الوزن مع الإحتفاظ بالطعم الرائع المميز للبرياني الأصلي.

الدجاج : يزال الجلد عن قطع الدجاج قبل التتبيل
جلد الدجاج ملئ بالدهون المشبعة
السمن : يستبدل السمن بزيت الزيتون يضيف طعم رائع للطبق بالإضافة إلي فوائد زيت الزيتون التي لا تعد ولا تحصى
الأرز : المكون الرئيسي في طبق البرياني تم استبداله في وصفتي اليوم بالكينوا بديل رائع وصحي جدا جدا ومع إضافة توابل البرياني الرائعة كانت النتيجة شهية

فوائد الكينوا

تُعد الكينوا نوع من أنواع الحبوب التي تتميز بقيمتها الغذائية العالية حيث تحتوي على كمية عالية من البروتين والحديد والمغنينسيوم مما يجعلها ذات قيمة غذائية أعلى مقارنة بالقمح والأرز .
تحتوي أيضا على البروتينات الكاملة التي تتركب من جميع الأحماض الأمينية (هذه الأحماض لا تحتوي عليها الحبوب والبقوليات الاخرى ).
تحتوي على ضعف كمية الألياف التي تحتويها الحبوب الاخرى مما يجعلها علاجاً جيدا لحالات الإمساك وعاملاً مساعداً لخفض مستوى الكوليستيرول والسكر في الدم .
تتميز أيضا بسرعة طهيها وإمكانية إضافتها للعديد من الأطباق الرئيسية والسلطات كما يمكن إضافتها لأطباق الشوفان مع اللبن لإعداد فطور صحي ولذيذ.
تعطي إحساس بالشبع السريع ولذلك فهي إختيار جيد إذا كنت تتبع نظام صحي أو نظام لإنقاص الوزن.

لتحضير طبق برياني الدجاج مع الكينوا

المقادير :

يفضل في هذا الطبق إستخدام أفخاد الدجاج المنزوعة الجلد حتي نقلل من الدسم في طبق البرياني (٤ أفخاد مقطعين الي جزئين)

٢ كوب من الكينوا المغسولة والمصفاة
٣ كوب من الماء لتسوية الكينوا
١/٢ كوب من الماء لطهي الدجاج

التوابل

٢ورق غار
٦ قرنفل
٦ حبهان (هيل)
١ ملعقة بودرة ثوم
١ ملعقة صغيرة قرفة
١ ملعقة صغيرة كركم
١ ملعقة كبيرة بودرة بصل
١ ملعقة صغيرة بودره الجنزبيل
ملعقة صغيرة من الملح
ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود

الخضراوات:

٢ بصل أبيض
٤ فصوص من الثوم
٢ حبة طماطم منزوعة الجلد و مفرومة
قرن فلفل حار

١ ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني

٢ ملعقة زيت زيتون

للتزيين

مكسرات محمصة
كسبرة طازجة مفرومة

طريقة التحضير

تطحن التوابل في مطحنه التوابل .
تتبل قطع الدجاج بجزء من التوابل جيدا ونترك جزء نحتاج إليه بعد ذلك في تكملة الطبق .
تترك أفخاذ الدجاج في الثلاجة ليلة كاملة للحصول علي أفضل طعم .

لطهي الدجاج :

بإستخدام شواية أو طاسة غير قابلة للصق نقوم بتحمير أفخاد الدجاج من الجانبين .
نرفع أفخاذ الدجاج ونضيف البصل الأبيض المقطع.
يقلي البصل مع ملعقة زيت الزيتون قليلا ثم يضاف الثوم المفروم ويقلي ثم يضاف ملعقة من خليط توابل البرياني السابق طحنها وشرائح الفلفل الحار
نضيف الدجاج السابق تحميره
ثم ١/٤ كوب من الماء ويترك حتي ينضج
عند تمام النضج نضيف ملعقة الزبادي اليوناني علي الدجاج ويقلب المزيج جيدا ثم تطفئ الحرارة فورا

لتحضير الكينوا

تسلق الكينوا مع الماء والملح حتي تنضج ( لكل كوب كينوا ١ ونصف كوب ماء ) بمجرد إن تتشرب الكينوا الماء تخفض درجة الحرارة وتترك مغطاة حتي يكتمل النضج (٥ دقائق تكفي لإكتمال النضج ثم تطفئ الحرارة وتترك مغطاة)
في طاسة تقلي بصلة بيضاء مفرومة ملعقة من زيت الزيتون ثم يضاف الثوم المفروم .
ثم يضاف ملعقة من توابل البرياني السابق طحنها
ثم الطماطم المفرومة ونترك الخليط دقيقة او اثنين حتي يندمج
ثم نضيف الكينوا وتقلب مع خليط الخضروات والتوابل
في طبق الغرف نضع الكينوا وفوقها الدجاج البرياني ثم يزين باللوز المحمص والكسبرة الطازجة....وبالهنا

لحساب سعرات طبق اليوم

١٠٠ جرام كينوا مطبوخة تعادل ١٠٠ سعر حراري
١٠ ملاعق كبيرة من الكينوا المطبوخة تحتوي ١٢٠ سعر حراري و٥ جرام من البروتين .
فخذ الدجاج بدون جلد يزن حوالي ١٨٧ جرام يعادل حوالي ٢٢٤ سعر حراري و ٧ جرام من الدهون
فخذ الدجاج بالجلد وزن حوالي ٢٥٠ جرام يعادل ٤١٥ سعر حراري و٢٢.٥ جرام من الدهون

تخفيض الدهون في أطباقنا اليومية مع إختيار صحي من الكربوهيدرات المعقدة مع إضافة الخضروات الطازجة أو المشوية يضمن طبق صحي متكامل

إذا أعجبتك الوصفة أو قمت بتجربتها شاركنا برأيك في التعليقات

قرفة وجنزبيل

بحث هذه المدونة الإلكترونية